Beslenme ve Diyet

Yeterli ve dengeli beslenmek kaliteli ve sağlıklı yaşamın en temel gereksinimlerindendir. Beslenmedeki en önemli amaç; bireyin yaşı, cinsiyeti ve içinde bulunduğu fizyolojik duruma gereksinimi olan bütün besin ögelerini yeterli miktarda sağlayabilmesidir.

Diyetisyenimiz Sedef Özdemir Obezite’de Beslenme- Sağlıklı ve Kalıcı zayıflama, Yeme bozukluklarında Beslenme, Kilo alma ve Özel Hastalıklarda Beslenme alanlarında hizmet vermektedir. Hizmet verilen bütün poliklinik alanlarında kişiye özel beslenme programı uygulanmaktadır. Ayrıca hastane bünyesinde klinik, poliklinik ve toplu beslenme hizmetlerini sürdürmektedir.

Poliklinik hizmetleri olarak

Diyet polikliniğimize başvuran kişiler ya da doktorlarımız tarafından yönlendirilen kişilere uygun diyet eğitimleri verilmekte olup bu amaçla gelen danışanlarımız rutin olarak kontrol altına alınıp takip edilmektedir.

Klinik hizmetleri olarak

Hastanemize yatan hasta ve refakatçilerin yeterli ve dengeli beslenmesini ve yatan hastalarımızın hastalıklarına ve beslenme alışkanlıklarına uygun diyetlerinin kişiye özel hastalarımızın, hazırlanan bu yemeklerin yatan hasta ve refakatçilerine düzgün, temiz ve hijyenik koşullarda dağıtılması sağlanmakta ve günlük periyodik aralıklarla yatan hasta ve refakatçilerinin öneri ve özen isteklerine uygun diyetsel değişiklikler yapılmaktadır.

Toplu beslenme hizmetleri olarak

Beslenme ve diyet bölümüne gelen tüm yiyecek ve içeceklerin alımı kalite yönetimine uygun olacak şekilde yapılmaktadır. Menü planlaması yapıldıktan sonra tüm yemekler hijyenik koşulda, standart yemek tariflerine ve hastanın diyetine uygun olarak titizlikle hazırlanmakta olup diyetisyenimiz tarafından kontrol edilip sunulmaktadır.

 DİYABET HASTALARINA SAĞLIKLI BESLENME TÜYOLARI

Diyabet insülin hormonunun eksikliği ya da kullanılamaması sonucu ortaya çıkan metabolizma hastalığıdır. İnsülin yokluğunda kanda glikoz birikir işte bu olayın gerçekleşmesi diyabet yani kandaki şekerin yüksek olması olarak isimlendirilir. Diyabet hastalarının sürekli yasaklarla hayatı zorlaştırmalarına gerek yok. Bilinçli ve ölçülü beslenirseniz; yağ, tuz, meyve, makarna, ekmek, pirinç gibi yasak olduğunu sandığınız gıdalara da yön verebilirsiniz. Bunun için de mutlaka bir diyetisyen eşliğinde kişiye özel beslenme programının planlanması gerekiyor.

DİYABETTE KİŞİYE ÖZEL BESLENME PROGRAMI

Diyabetli bireylerde beslenme planı; kişinin bireysel özelliklerine (cinsiyet, ilaç, yaş, kullandığı ilaç, insülin vb.) göre farklılık gösterir.  İlk hedef kan şekerinin mutlaka dengelenmesi gerektiğidir. Bu da ancak tedavileri uygulayarak ve beslenme düzenine hakim olarak yapılabilir.  Kan şekerinin ani düşmesi öğün atlanması veya öğün saatini geciktirmesi, aşırı fiziksel aktivitede bulunulması gibi durumlarda görülebilir. Hafif belirtiler varsa 2-3 adet kesme şeker atılabilir veya şekerli bir meyve suyu kullanılabilir.

Beslenme tedavisi için genel öneriler: 

1.KARBONHİDRAT İÇİN KEPEKLİ GIDALAR: Diyabet hastalarının hiç karbonhidrat almaması bilgisi doğru değildir. Hatta diyabetli hastanın alması gereken enerjinin en az % 50’si karbonhidratlardan gelmelidir. Fakat alınan karbonhidratların yarıdan fazlası (bulgur, tam buğday ekmeği vb.) dedğimiz kaynaklardan sağlanmalıdır.

2-İDEAL KİLO:Her 3 kg kilo kaybı diyabet riskini % 50 oranında azaltır. Kişinin normal kiloda kalması ya da fazla kilolu veya obez ise mutlaka normal aralığa çekilmesi gerekir. 

3-ÖĞÜN SIKLIĞI:3 ana öğün ve 3 ara öğün beslenme programı (Toplamda gün içerisinde üç saate bir yani altı öğün beslenmek kan şeker oynamalarını önler. )

4-ARA ÖĞÜN SEÇENEKLERİ NASIL OLABİLİR? En doğru ara öğün seçeneği 1 karbonhidrat seçeneği yanında 1 protein içerikli bir besinin beraber tüketilmesidir.  (meyve+ ceviz veya diyet bisküvi+ süt vb.)

5-EGZERSİZ:Egzersiz vücudunuzun glikozu etkili bir şekilde kullanmasını ve kan şekeri kontrolünü sağlar. Aynı zamanda kişide kilo kaybını da yardımcı olur. 

6-LİF:Lif yani posa vücutta süpürge işlevi görür. Vücut tarafından emilmedikleri için kompleks karbonhidratlar olarak beslenmede yer alırlar. Meyve, sebze ve kurubaklagiller posadan zengin besin ögeleridir. Posa karbonhidrat emilimini yavaşlatarak kan şekerinin hızla yükselmesini engeller.

7-YEDİĞİNİZ MEYVENİN MİKTARINA BAKIN

Sanıldığı gibi diyabetli bir birey için yasak meyve yoktur, meyvenin porsiyon miktarı vardır. Her meyvenin içerdiği karbonhidrat farklıdır, bu nedenle her meyve için porsiyon ölçüsü de farklıdır. Bu miktarlara dikkat ederek diyabetli birey üzüm de yiyebilir, üzüm de. Yeter ki doğru miktarı aşmasın.

 Özetleyecek olursak amaç diyabetli hastada kişiye özel beslenme programı ile bireyin kan şekerini dengelemek, sağlığını korumak ve geliştirmek, kişinin hayatın tatlarından uzaklaşmadan ve yaşantısını olumsuz etkilemeden yaşam boyu sağlıklı beslenmesini sağlamaktır .

SAĞLIKLI BİR CİLT İÇİN 10 ETKİLİ BESİN

Sağlıklı ve dengeli beslenme planı ile cilt yapınızın dengesini korumanız mümkün. Beslenme bütün sağlık kriterlerini etkileyen en önemli faktörlerden biridir. Doğru ve vücudun ihtiyaçlarına cevap verebilen bir beslenme şekli cildimizin güzelliğini de olumlu yönde etkilemektedir. Cilt güzelliğimizi etkileyen en önemli faktörler arasında beslenme, güneş ışınları, stres, sigara kullanımı, hava kirliliği, ozon gazının etkisi, elektromanyetik dalgalar yer alır. Ancak beslenme ve yaşam değişikliği ile bu süreç yavaşlatılarak uzun yıllar daha dinç ve genç bir cilde sahip olmak mümkün.

Bir de öyle güzel besinler var ki bunlar cildinizin dostu. İşte o süper besinler:

 1-Su: Eksikliği cildi çok etkiler ve canlılığını yitirir. Az su içen insanların cildindeki ilk semptom dudakların kuruması ve soyulması olur.  Günlük 30 ml/ kg su tüketimi ihtiyacı karşılamada yeterlidir.

2-Ceviz ve badem :Omega-3 sayesinde cildin elastikiyetini sağlar.  Hücre zarını güçlendirerek toksinlerin hücrelere girip tahribata yol açmasını engellemek için günde bir avuç tüketebilirsiniz.

3-Fındık:İçerdiği E vitamini sayesinde ciltteki foto-yaşlanmayı ve UV ışınlarının yarattığı tahribatı önlemede fayda sağlar. Ayrıca cildin nemlenmesine ve yumuşamasına da katkı sağlar. Özellikle günde 1 avuç fındık E vitamini ihtiyacını büyük oranda karşılar. Yeterli ve sağlıklı yağ alımları sayesinde E vitamini alabilir ve cildinizi koruyabilirsiniz.

4-Balık:Özellikle ton balığı, somon gibi yağlı balıklar içerdiği çinko ve Omega-3 yağ asiti bakımından zengindir. Cildi nemli tutarak kurumanın olumsuz etkilerine ve güneş ışınlarına karşı korur.

5-Ispanak:A vitamini cildin kolajen sentezini arttırır, gergin olmasına katkı sağlar, su tutma kapasitesini yükseltir. Havuç, ıspanak, lahana, biber, koyu yeşil yapraklı sebzeler, portakal, mandalina, kayısı, mango bitkisel kaynaklardır. Bir insanın günlük A vitamini ihtiyacı 700-900 mikrogramdır. Bu ihtiyacı 1 orta boy mango,  yarım kase ıspanaktan karşılamak mümkündür.

6-Kivi:Cilt sağlığında sebze ve meyve tüketimi son derece önemlidir. Özellikle de C vitamini ve bu yüzden kivide yüksek C vitamini içeriği sebebiyle  önemli besinler arasındadır. 100 gram kivide günlük ihtiyacınızı karşılayacak kadar C vitamini bulunur.  C vitamini serbest radikallerle savaşarak cildin gençleşmesine katkı sağlar ve nem verir. Bu yüzden kivi dışında portakal, mandalina, greyfurt, brokoli, maydanoz gibi gıdalar da tüketebilirsiniz.

7-Turuncu renkli sebze ve meyveler (Havuç, kuru kayısı, balkabağı, hurma)

Yüksek A vitamini içerikleri ile cilt dostu besinlerdir. Cildi ultraviyole ışınlarına karşı korur. Ayrıca kuvvetli antioksidanlara sahip olduğu için cildinizi kırıştırmaya sebep olacak serbest radikaller ile de savaşır.

8-Kefir:Probiyotik özellikli kefirde cilt dostu bakteriler bulunur. Cildi hem iç hem de dış yönden düzenler ve onarır.

9-Zeytinyağı:Omega-9 kaynağı olan zeytinyağı cilt sağlığı üzerinde olumlu etkilidir. Özellikle yaşa bağlı cilt kırışıklığından korunmada etkilidir.

10-Süt ve ürünleri:Başta çinko olmak üzere zengin mineral içeriği sebebiyle sağlıklı cilt üzerinde etkilidir. Her gün ortalama 2-4 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmeyi ihmal etmeyin.

 CİLT DÜŞMANI BESİNLER

• Fazla tuz içeren besinler (turşu, zeytin gibi)
• Şarküteri besinler  (salam, sosis, sucuk gibi)
• Şeker içeren besinler (kurabiye, çikolata, kek gibi)
• Mayonez ve diğer hazır soslar
• Mısır
• Patates
• Un
• Gazlı içecekler Sağlıklı günler

D VİTAMİNİ NEDEN ÖNEMLİ ?

Günümüzde D vitamini eksikliği önü alınmaz şekilde artmaktadır. Bu durum ise birçok rahatsızlığa davetiye çıkarabilmektedir. D vitamini gereksinmesini karşılamak için en iyi kaynak güneş ışınlarıdır. Gereksinmemizin % 90’ ı deride güneş ışınları aracılığıyla sentez edilmektedir. Vücudun D vitamini depolama yeteneği önemlidir. Çünkü derideki sentezi sadece yaz aylarındadır, kışın güneşi görmek mümkün olmadığından ve güneş ışınları eğik geldiğinden, D vitamini oluşumu yetersizdir.

1. D vitamini kemik erimesini engeller. Kandaki kalsiyum ve fosforun normal sınırlarda kalmasını sağlayarak kemik erimesinin önüne geçer. Kemikleri ve dişleri güçlendirir. Yeterli miktarda alınmadığı zaman çocuklarda raşitizm ve kemik gelişim bozuklukları, yaşın ilerlemesiyle kemik dokusu kaybı (osteoporoz) ve kemik yumuşaması (osteomalasia) görülmektedir.
2. D vitamini depresyondan korumaktadır. Beyindeki serotonin üretimini etkileyerek bu oluşuma yardımcı olduğu görülmektedir. Ayrıca stres ve yorgunluk karşıtı etkisi bulunan magnezyumun emilimine de yardımcı oluyor. Yani D vitamini ruh durumuna da  iyi geliyor.
3. D vitaminin şeker metabolizması üzerine etkili olan insülin hormonunun salındığı beta hücrelerinin korunmasında ve yenilenmesinde de aktif rolü vardır. Bu nedenle özellikle kış aylarında evin güneş almasına özen gösterilmeli, perdeler ve pencerelerin hiç değilse 15-20 dakika açık tutularak güneş ışınlarının kişiye pencere ardından değil doğrudan gelmesi sağlanmalıdır. Uzun süre güneşlenecekse ilk 20 dakika güneş kremi sürülmemelidir. Çünkü güneş koruyucu kremler (20 faktör ve üzeri) deride D vitamini oluşumuna engel olur.
4. D vitamininin kilo üzerine etkisine baktığımızda yeterli D vitaminine sahip bir bireyde vücut,  beyine ‘Yeter artık doydum’ mesajını veren leptin hormonunu gönderir. Yani daha az D vitamini daha fazla açlık hissi demektir.
5. D vitamini eksikliği bağışıklık sistemi zayıflığına da neden olur.
6. Vitamin D eksikliği 25 (OH)D düzeyinin 20 ng/ ml’den az olması olarak tanımlanmaktadır. Dünyada 1 milyar kişide D vitamini eksikliği olduğu düşünülmektedir.
7. Yorgunluğu azaltır. Kaslara güç verir. Eksikliğinde kas güçsüzlüğü ve ağrı olur. Devamlı yorgunluk ve vücudunda yaygın ağrısı olan hastalar mutlaka kanda D vitamini düzeyine baktırmalıdır.
8.  8-Peki D vitamini hangi besinlerde bulunur?  Balık yağı, süt ve ürünleri, sardalya, uskumru, somon, ton balığı,yumurta sarısı, tereyağı,  morina balığı yağı gibi besinlerde D vitamini bulunur. 

    Yani sadece beslenme ile yeterli D vitamini alınamamaktadır. Mutlaka deri güneşe maruz bırakılmalıdır. D vitamini eksikliği bir semptom vermediğinden belirli aralıklarla seviyesi kontrol ettirilmeli, doktor tarafından gerekli görüldüğünde damla, kapsül, iğne şeklinde takviye alınmalıdır.

CHİA TOHUMU NEDİR?

Bu ara adını oldukça sık duyduğumuz hayatımızda yeni yeni yer almaya başlayan chia tohumunu ele alalım. Chia tohumu hakkındaki gerçekler neler? Gerçekten kilo vermeye yardımcı olabilir mi?  Düşük kalorisi, yüksek posa, yüksek  protein ve kalsiyum içeriğiyle son zamanlarda rağbeti artan besinler arasında.  Kökenine baktığımızda  Azteklerin en önemli besin kaynağı olup Meksika ve Guetemela’nın bereketli topraklarında yetişen bir adaçayı türünün tohumlarıdır.

Chia tohumu sıvı ile temas ettiğinde 9-12 kat büyüyüp sıvıyı hapsetme özelliğine sahip. Bu da bize tokluk hissi veriyor. Daha geç acıkmamızı sağlıyor. Böylelikle zayıflama programlarında alternatif besin olarak kullanılabilinir. Fakat chia tohumunun direkt kilo verdirici bir etkisinin olduğunu söylemiyoruz.

Güçlü bir antioksidan kaynağıdır. Hücre yapısını bozarak hastalıklara ve yaşlanmaya sebep olan serbest radikallerle savaşmak için chia çok miktarda antioksidan içermektedir.

Chia tohumundaki omega-3 yağ asitleri kalp sağlığını korumaya yardımcıdır. Ayrıca chia tohumundaki omega-3 yağ asitleri en yüksek bitkisel kaynağın bir parçasıdır.

Ortalama 2 yemek kaşığı chia 139 kalori, 9 gram yağ, 12 gram karbonhidrat ve 11 grm lif içerir. Ayrıca vitamin ve mineral yönünden de kıymetli. 100 gram tükettiğimizde kalsiyum, demir ve magnezyum

Chia tohumu yüksek kalite protein içerir. Diğer bitkisel protein kaynaklarına göre yapısında vücut için gerekli olan esansiyel aminoasitler daha fazladır.

Gluten içermez böylelikle çölyak hastaları tarafından rahatlıkla tüketilebilir. 

CHİA TOHUMU NASIL TÜKETİLMELİ?

  Chia tohumlarının belirli bir tada sahip olmamakla birlikte hem tatlılarda hemde tuzlularda kullanabilirsiniz. Kahvaltıdan sonra 1 bardak suda yarım saat bekleterek içebiliriz. Ayrıca kahvaltılık gevreklere, meyve-sebze sularına, çeşitli yemeklere, süt ve yoğurtlara ekleyerek de tüketebiliriz. Günlük önerilen miktar 1-2 yemek kaşığıdır.

CHİA İLE MEYVELİ PUDİNG

2 yemek kaşığı chia , 1 su bardağı süt, 4 hurma, 1 tatlı kaşığı kakao, 1 tatlı kaşığı vanilya ,Yarım muz

10 kuru üzüm, Sütün üstüne chia tohumlarını ekleyip 1 saat buzdolabında bekletin daha sonra diğer malzemeleri ekleyin ve blender yapın. Buzdolabında yarım saat daha bekletin ve afiyetle ara öğün niyetine tüketin. 

DIŞARIDA DOĞRU MENÜYÜ NASIL SEÇEBİLİRİZ ?

Diyet yapanlar dışarıda ne yemeli? Diyet yaparken hayattan kopmak gerekmez. Bir yakınınızı ziyarete gitmeye devam edecek, arkadaşlarınızla yemeğe çıkacaksınız. Bunları yaparken sadece biraz dikkat etmek diyet programınızı sarsmayacaktır.

Diyetisyene danışanların çoğu yoğun iş hayatıyla beraber dışarıda yenen yemeklerden veya evde yemek yapmaya vakit olmamasından sürekli dışarıda yemek söylemek zorunda kaldıklarını belirtirler. Bu durum özellikle zayıflamak isteyenler için zaman zaman kabusa dönüşür. Bunların önüne geçebilmek ve dışarıda düşük kalorili beslenmek için bazı ipuçları:

1. Kahvaltı etmeden dışarı çıkmayın. Yataktan kalktıktan en fazla 1 saat içinde mutlaka bir şeyler yiyin. Geceden aç kalan vücut, siz ilk öğününüzü yiyene kadar geçen bu sürede yağ değil, kas yakar. Bunu unutmayın o yüzden ilk bir saat içinde bir şeyler yemeye çalışın.
2. Öncelikle yemek yiyeceğiniz mekanı tercih ederken seçici olmalısınız, fast-food tarzı olmamasına dikkat edebilirsiniz.
3. Dışarıda yemek yediğiniz zamanlarda günlük besin seçimine daha çok dikkat ediniz. Gün boyu yediğiniz kaloriyi kısarak bunu ayarlayabilirsiniz. Örneğin akşam dışarıda yemeyi planlıyorsanız öğle yemeğinizde çorba, salata, sebze gibi hafif yemeklerden yana tercih yapabilirsiniz.
4. Dışarıda yenecek bir öğün öncesinde (özellikle 2 saat önce) ufak bir atıştırma öğünü yiyin. Böylece yemeğe oturulunca daha kolay iştah kontrol edilir.
5. Mezeleri daha dikkatli seçin. Kızartma yerine zeytinyağlı, sebzeli, yoğurtlu mezeleri seçmeye özen gösterin. Dışarıda yemek yerken az yağlı gıdaları tercih edin. Örneğin menüden domates çorbası veya sebze çorbası seçecekseniz kremasız olanı tercih edin. Ana yemek yanına garnitür olarak sebze seçimi yapın.
6. Sağlıklı içecekleri tercih edin. Sıvı kalorileri asla göz ardı etmeyin. İçecek olarak meyve suları yerine ayran, soda gibi seçenekleri tercih edin. Alkol, meyve suları ve asitli içecekler neredeyse yediğiniz yemeğin yarısı kadar kalori içerir.
7. Salatalar düşük kalorili seçenekler gibi görünse de bazen sosları nedeniyle tuzak olabilirler. Bu nedenle sosları eklenmiş salatalar yerine, sossuz salata isteyip sosu kendiniz koymalısınız. Sos olarak limon, sirke, nar ekşisi, yoğurt gibi lezzetlendiriciler rahatlıkla tercih edilebilir.
8. Beşamel sos gibi unlu soslar yediğiniz yemeğin kalorisini artırır. Bu nedenle sossuz, fırında pişmiş, ızgara yapılmış balıklar veya beyaz etler düşük kalori almak için daha iyi tercihlerdir. Yağsız protein için ızgara balık ve ızgara tavuk göğsü en iyi seçeneklerdir. Aynı zamanda proteinler daha çok doygunluk hissi verir.

Görüldüğü gibi dışarıda yemek diyetinizi bozmayacak, püf noktalar ile gönül rahatlığıyla yemeğinizi yiyebilirsiniz.

DUYGUSAL AÇLIK NEDİR ?

Hiç mideniz için değil de duygularınız için yemek yediğinizi fark ettiniz mi? Duygusal yemek yeme dediğimiz bu duruma eğilimi olan kişiler stres, üzüntü, can sıkıntısı, kızgınlık vb. duygularla yerken daha sonrasında  hissedilen pişmanlık, suçluluk, başarısızlık düşünceleriyle tekrar yemeye yönelirler.  Bu durum tam bir kısır döngüye dönüşüp yıllar boyu devam edebilir.Duygusal açlığı tetikleyen sebepler değişkendir. Örneğin iş değiştirmek, işten atılmak, para sıkıntısı, çeşitli sağlık problemleri, tükenmişlik sendromu, ilişki çatışmaları gibi durumlar kişileri duygusal açlığa itebilir. Kişi bu nedenlerden kaynaklanan stresiyle baş edebilmek için aşırı yemek yer, tatlı krizlerine yenik düşer ya da başladığı diyeti sonlandıramaz. Bu nedenle başarılı bir diyet için duygusal açlığın tedavi edilmesi şarttır. Yemek yemeden onlarla baş etmek ve onları yönetmeyi öğrenmek, birçok insan için önemli bir davranıştır.

Duygusal açlıkla nasıl başa çıkabiliriz?

1. Öncelikle duygusal yemenin ne olduğunu öğrenmek ve kendinizi değerlendirmek gerekir. Kendinizi yeterli gözlemlediğinizde hangi duygu zamanı hangi besinlere yöneldiğinizi tespit edin.
2. Diyet günlüğü tutun. Ne gibi durumlarda, ne zaman, nasıl hissettiğinde daha fazla yeme isteğinin geldiğini fark etmesi gerekir.
3. Durun ve düşünün. Eğer çok ani bastıran bir açlık hissi söz konusu ise duygusal açlıktır ve böyle zamanlarda bir ‘yapılacaklar’ listesi hazırlayın, duygularınızdan bir an için uzaklaşmak ve yemek yerine yapılacak başka aktiviteler açlık hissini unutturacaktır. Bu stresi azaltmak için kendinize ’10 dakika’ ayırın. Kendinizi 10 dakika sonrası için şartlandırın. Bu süre içinde yeme isteğiniz geçebilir.
4. Yaşam tarzınızı değiştirin. Düzenli uyku saatleri, egzersiz yapmak, yeterli ve dengeli beslenmek gibi alışkanlıklar iştah kontrolünü sağlamaya yardımcı olacaktır.
5. ‘Rahat besin’ dediğimiz sağlıklı besinlere yönelin. Evinizde kolay ulaşabileceğiniz taze meyve, kuruyemiş gibi sağlıklı alternatifler bulundurun.
6. Pazartesi başlanan fakat perşembe günü bozulan diyet için üzülmeyin, bir sonraki günde motivasyonunuzu bozmadan tekrar diyetinize dönün.
7. Gevşeme hareketleri stresi azaltır, kendinizi daha iyi hissettiren aktiviteler yapın.

RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENME NASIL OLMALI

Kişiler oruçlu iken beslenme alışkanlıkları tamamen değişmektedir. Herhangi sağlık sorunu olmayan kişilerin iftar, sahur ve ara öğünlerde gerekli enerji, protein, vitamin, mineralleri dengeli biçimde almaları için bir yol haritası hazırlayalım dedik. Öncelikle belirtelim ki ramazanda diyet yapmak, doğru beslenmeyi devam ettirmek ve kilo kaybetmek elbette ki mümkün. Ramazan ayında irade ve beden terbiyesi yapabilmek ve sağlıklı bir ramazan geçirmek için nelere dikkat etmeliyiz?

1. Sahura mutlaka kalkılmalı, seçilen besinler yüksek enerji içeren ve hazmı kolay besinler olmalıdır.
2. İftarda boş mideye hemen yüklenilmemeli çünkü yaklaşık 10-12 saat aç kalan mideye aniden yüklenmek iftar sonrası hazımsızlık çekilmesine neden olabilmektedir. Örneğin 1 bardak su ve 1 kase çorba ile iftara başladıktan sonra biraz beklenip (10-15 dakika kadar) sonra ana öğüne geçilmelidir.
3. İftar ve sahurda sıvı alımı oldukça önemlidir. İftardan sahura kadar olan sahur aralığında az az sık sık su tüketmeli, mideyi dinlendiren hazmı kolaylaştıran papatya, ıhlamur, nane, komposto, taze sıkılmış meyve suları, ayran, kefir gibi sıvılar tüketilmelidir.
4. Sahurda iftarda olduğu gibi yağlı, salçalı, hamur ve tatlı ağırlıklı besinlerden kaçınarak daha çok kahvaltı tarzı bir menü tercih edilmelidir.
5. İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler ilave edilmeli, böylece bir defada fazla yemenin önüne geçilmeli ayrıca vereceği olumsuzluklar engellenmelidir.
6. Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak ve kilo artışını engellemek adına fiziksel aktivite artırılmalıdır. İftardan bir iki saat sonra yapılacak yarım saatlik yürüyüşler de bu aşamada gayet faydalı olacaktır.

Şimdi ise birkaç iftar ve sahur örnek menüsü:

Sahur:

1. Yağsız kepekli tost+ 1 su bardağı ayran + bolca mevsim sebze söğüş + 1 porsiyon meyve
2. 2 dilim peynir+ 1 haşlanmış yumurta+ 2 dilim esmer ekmek+ 1 su bardağı kefir+ 3-4 zeytin+ 1 porsiyon meyve+ domates, salatalık, yeşillik
3. 2 dilim esmer ekmek yanında 100 gram haşlanmış/ ızgara tavuk + 1 su bardağı ayran +bolca salata
4. Yarım yufkadan yapılmış sebzeli peynirli börek+ 1 su bardağı ayran+ salata

İftar örnek menüsü

 1-2 adet hurma ve 1 su bardağı su ile orucunuzu açınız. 1 kase çorba ve 1 ince dilim ekmek ile devam edildikten 10-15 dakika kadar sonra ana yemeğe (örneğin 3 köfte büyüklüğünde et/tavuk/balık + 6-8 yemek kaşığı sebze yemeği+ 1 kase yoğurt+ 1 ince dilim ekmek) geçilirse sağlıklı bir yol izlenmiş olur.

İftardan bir saat sonra 1 dondurma ile meyve tatlısı veya sütlü tatlı tercih edilebilir. Tatlınızı yedikten bir saat sonra ise (22.30) gibi tekrar bir ara öğün yapılabilir. (örneğin 2 porsiyon meyve gibi)

Orucun asıl amacı nefsimize hakim olabilmek ve bir ay boyunca vücudumuzu dinlendirebilmektir. Ramazan ayı sonrası daha sağlıklı ve zinde devam edebilmek bizim elimizde.

OKUL ÇAĞI ÇOCUKLARININ BESLENMESİ

Okul çağı döneminde çocuklar bedensel ve zihinsel gelişimlerini sürdürürler. Hastalıklara ve fazla kiloya karşı çocukları korumanın en iyi yolu sağlıklı besin seçimleridir. Sağlıklı beslenme ise hem yeterli ve dengeli beslenmeyi hem de güvenli besin kavramlarını içeren bir terimdir. Bu dönemde karşılaşılan sorunların başlıcaları zayıflık ve şişmanlık gibi kilo problemleri, demir eksikliği anemisi, vitamin ve mineral eksiklikleridir.                                                           

 6-14 yaş grubunu kapsayan okul çağı döneminde çocukların beslenmeleri konusunda nelere dikkat edilmeli?

 Besin endüstrisindeki gelişmelerle birlikte okul kantinlerinde öğrencilerin tüketebilmeleri için uygun besin seçenekleri maalesef çok azaldı. Bu nedenle evde okula giden çocuklara evdeki imkanlar dahilinde sağlıklı beslenme çantaları hazırlamak en doğrusu.

 Çocuklar için örnek kahvaltı menülerinin birkaçından bahsedelim:

1. 1 bardak süt, 1 haşlanmış yumurta, 5-6 zeytin, ekmek, domates, salatalık
2. 1 bardak süt, 2-3 adet ceviz ya da fıstık ezmesi, ekmek, meyve
3. Peynirli omlet, ekmek, taze sıkılmış meyve suyu
4. 1 bardak süt, müsli, meyve, ceviz

 Çocuklara yönelik sağlıklı yaşam ve beslenme önerileri:

1. Çocukların sağlıklı beslenmesi için dört besin grubunda bulunan çeşitli besinlerden yeterli miktarda ve dengeli bir şekilde tüketmeleri gerekir.  Süt grubunda yer alan süt, yoğurt; et grubunda yer alan et, yumurta, peynir, kurubaklagil; sebze ile meyve grubu ve tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, pilav, makarna vb. besinlerin her öğünde yeterli miktarlarda tüketilmesi gerekir. 
2. Çocukların özellikle kemik ve diş gelişimi için günde 2-3 su bardağı kadar süt veya yoğurt, 1 dilim peynir tüketmeleri önemlidir. Ayrıca hastalıklara karşı daha dirençli olmaları, göz, cilt ve sindirim sistemlerinin sağlıklı olması için her gün 5 porsiyon taze sebze veya meyve tüketmeleri önerilir. 
3. Okulda veya evde dinlenirken ve ders çalışırken açlık hissedildiğinde tüketilen besinlere dikkat edilmelidir. Örneğin şeker ve şekerli besinler, cips, gazlı içecekler yerine süt, yoğurt, sütlü tatlılar, ekmek arası peynir, taze sıkılmış meyve suları, kuru meyvelerin tüketiminin tercih edilmesi  çocukların sağlıklı beslenmeleri açısından daha yararlıdır.  

4. Vücudun düzenli çalışması, çocukların zihinsel, fiziksel ve duygusal gelişimlerine olumlu katkı sağlamaları açısından fiziksel aktivite artırılmasına önem verilmelidir. Bu nedenle çocukların gerek okul yönetimi gerekse de ebeveynleri tarafından sevdikleri herhangi bir spor dalı ile ilgilenmeleri teşvik edilmelidir. 

5. Özellikle yemekhanesi olmayan okullar için kantinlerde bulunan yiyecek ve içecek seçeneklerinin, Türk Gıda Kodeksi Etiketleme Yönetmeliği’nde belirtilen ve porsiyon kontrolü konusunda bilinçlenmeye zemin hazırlayacak şekilde, tek porsiyon ve daha fazla küçük paketlerde satılmasının desteklenmesi gerekir. 

10 YAŞ OKUL ÇOCUĞU İÇİN ÖRNEK MENÜ

KAHVALTI

1 su bardağı süt veya meyve suyu (taze sıkılmış) + 1 dilim peynir+1 yumurta+1 tatlı kaşığı tereyağ veya

5-6 zeytin+1 yemek kaşığı bal/reçel veya pekmez+2 dilim ekmek

ARA ÖĞÜN

1 porsiyon meyve 

ÖĞLE

4 yemek kaşığı nohut+6 yemek kaşığı bulgur pilavı+1 kase cacık+1 kase salata

ARA ÖĞÜN

1 dilim kek veya poğaça (ev yapımı) 

AKŞAM

2 orta dilim kıymalı börek (veya 2-3 ızgara et veya tavuk veya balık) +6 yemek kaşığı sebze yemeği+1 çay bardağı yoğurt+Salata

ARA ÖĞÜN

10 fındık+1 porsiyon meyve

SAĞLIKLI GÜNLER